Профилактика дефицита витаминов в весенний период.
С приходом весны природа пробуждается от зимней спячки, отступают холода, солнце светит ярче, а дни становятся длинней. Однако, начало весны не самое благоприятное время года. В это время многие отмечают снижение работоспособности, перепады настроения. Чаще возникают проблемы со здоровьем: напоминают о себе хронические заболевания, на фоне сниженного иммунного ответа мало кому удается избежать простуды, ОРЗ.
Во многом это связано с накопленным эффектом недостаточного поступления витаминов с пищей. За зиму рацион питания претерпевает некоторые изменения. Меньше потребляется свежих овощей и фруктов, увеличивается доля простых, рафинированных углеводов и жиров преимущественно животного происхождения. Такое питание не способно компенсировать потребности организма в витаминах, способствуя развитию полигиповитаминоза.
Недостаток витаминов сопровождается не только внутренними, но и внешними изменениями. Меняется качество кожи, снижается её тургор и эластичность, появляется сухость, склонность к отечности. Кожа легко травмируется и заживает дольше обычного, появляются «заеды» в уголках рта. Волосы утрачивают блеск, легко ломаются и выпадают, ногти истончаются и расслаиваются.
Что же такое витамины, и как обеспечить организм их достаточным количеством?
Уже само название «vitamin» (vita- в переводе с латыни означает «жизнь») указывает на исключительную важность этих соединений для всех процессов жизнедеятельности организма. Общей функцией всех витаминов является регуляция обменных процессов, обеспечивающих оптимальное протекание биохимических и физиологических реакций.
Витамины принимают непосредственное участие во всех этапах кроветворения, синтезе гормонов и ферментов. Обеспечивают нормальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и нервной систем. Обеспечивают устойчивость организма к повреждающему действию токсинов, свободных радикалов, радионуклидов.
Источником практически всех витаминов является пища, в человеческом организме синтезируются лишь некоторые витамины, причем, в количествах, не покрывающих физиологические потребности.
С древних времен важность приема той или иной пищи в предотвращении развития различных заболеваний определялась эмпирически. Так, древним египтянам было известно, что употребление куриной печени излечивает от куриной слепоты (действительно, данное заболевание вызывается недостатком в рационе витамина А, источником которого является в том числе куриная печень). В XVIII веке было опытным путем доказано положительное влияние приема сока цитрусовых в предотвращении развития цинги, поражавшей мореплавателей, рацион которых во время длительных путешествий характеризовался малым разнообразием продуктов питания и крайне скудным содержанием свежих овощей и фруктов (и только в 1923 году стало известно, что цинга развивается при отсутствии в рационе витамина С, который содержится исключительно в растительной пище).
Само же понятие о витаминах, как незаменимых компонентах пищи начало формироваться в начале двадцатого века, а в 1929 году за открытие витаминов Христиану Эйкману и Фредерику Хопкинсу была присуждена Нобелевская премия.
В настоящее время выделено 13 витаминов, они делятся на:
-жирорастворимые: А (ретинол), Е (токоферолы), D (кальциферолы) и К (филлохинон);
-водорастворимые: витамин С и витамины группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламины), витамин РР (ниацин), фолиевая кислота, витамин Н (биотин).
В организме человека из провитаминов синтезируются два жирорастворимых витамина: витамин А из каротина, поступающего в организм из растительной пищи, витамин D из стерина, при участии ультрафиолета.
По данным мониторинга витаминной обеспеченности россиян, ежегодно проводимого институтом питания РАМН, состояние недостаточного обеспечения витаминами зафиксировано у 80% обследованных граждан. Важно помнить, что потребность в витаминах возрастает на фоне курения, приема алкоголя, при ограничительном режиме питания (вегетарианство, пост, похудение), во время инфекционных заболеваний, в период высоких физических и интеллектуальных нагрузок, после перенесенного стресса и во время беременности и лактации.
Наибольший дефицит витаминов в организме людей наблюдается в весенний период по следующим витаминам: С, Д, В, группы В.
Рекомендации по профилактике дефицита витаминов в весенний период
Включать в меню продукты, богатые витаминами:
витамин C — цитрусовые, киви, квашеная капуста, болгарский перец, шиповник;
витамин D — жирная рыба (лосось, сардины), яичный желток, печень трески;
витамин A — морковь, тыква, шпинат, абрикосы, печень;
витамины группы B — цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, мясо, молочные продукты.
Ежедневно употреблять не менее 400–500 г овощей и фруктов.
Отдавать предпочтение щадящим методам термической обработки(варка на пару, запекание).
Использовать обогащённые витаминами и микроэлементами продукты(хлебобулочные изделия, соки).
Больше времени проводить на свежем воздухе- солнечный свет необходим для выработки витамина D.
Увеличить физическую активность- умеренные нагрузки улучшают обмен веществ, помогают витаминам и минералам быстрее поступать в клетки.
Соблюдать режим труда и отдыха- полноценный сон помогает организму восстанавливаться, правильное чередование активности и отдыха предотвращает истощение ресурсов.
Пить достаточно воды- витамины и минералы растворяются и транспортируются с водой. Если жидкости мало, усвоение тоже замедляется.
При признаках гиповитаминоза можно принимать поливитаминные препараты. Выбор комплекса лучше согласовать с врачом после проведения анализов. Самостоятельно назначать себе витамины не стоит — в лучшем случае они будут бесполезны, а в худшем — приведут к избытку.